想成为健身教练锻炼姿势要掌握！三个常见核心训练姿势要领

平板支撑是核心训练里比较基础的动作，做这个动作时，发力点主要在腹部和腰背部。

腹部要一直保持收紧的状态，就像有人要往肚子上按，你在用力抵抗一样；腰背部不能松懈，要撑住身体，避免塌下去或者拱起来。

身体重心需要放在前臂和脚尖上，整个身体要保持成一条直线，从后脑勺到脚跟都在同一个平面上。

注意事项方面，做的时候呼吸要均匀，不要憋气，一憋气身体就容易僵硬，发力也会受影响。还有就是时间不用追求太长，先保证动作标准，一开始能坚持 30 秒到 1 分钟就可以。

常见的错误姿势有两种，一种是臀部翘得太高，这样腰背部的受力就会减小，核心得不到充分锻炼；另一种是腰部下塌，这会让腰部承受太大压力，容易受伤。

卷腹主要锻炼的是上腹部，发力点自然就在上腹部的肌肉。

发力的时候，要感觉是腹部肌肉带动上半身向上卷起，而不是用脖子或者肩膀的力量把身体拽起来。身体重心在臀部，做动作时臀部要始终贴在地面上，不能随着身体的起伏而移动。

需要注意的是，卷起来的时候上身不用抬得太高，只要感觉腹部肌肉有收缩感就行，抬得太高反而会用到髋部的力量，偏离了核心训练的目的。另外躺下去的时候不要完全放松，腹部要保持一定的紧张度，避免身体重重地砸在地上。

常见的错误是用脖子发力，很多人做卷腹时会下意识地用手拽着头部，把脖子往前拉，这样脖子很容易酸痛，还可能受伤，而且核心发力也会变弱。

俄罗斯转体这个动作对核心的整体力量要求比较高，发力点涉及腹部两侧和整个腰腹区域。

转动身体的时候，要靠腹部两侧的肌肉带动上半身左右转动，腰腹要一直保持收紧。身体重心在臀部，做动作时臀部要坐稳，不能随着身体的转动而晃动。

注意转动的幅度不用太大，转到身体两侧就可以，转动速度也不能太快，太快容易控制不住身体，发力就会变得混乱。如果刚开始做不稳，可以把双脚放在地上，等力量增强后再尝试把双脚抬起来。

常见的错误姿势是转动时用手臂带动身体，很多人会靠甩动手臂来让身体转动，这样核心肌肉没有真正发力，训练效果会大打折扣。还有就是身体后仰的角度太大，这样会让腰部承受过多压力，时间长了容易腰部不适。

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