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普拉提的经典动作看着简单，其实讲究特别多。就说 “百次拍击”，躺在垫子上，腿抬起来，上半身稍微起来点，胳膊伸直上下拍，看着像随便动，其实得用肚子发力，后背不能拱起来，呼吸还得配合，呼的时候拍五次，吸的时候再拍五次。还有 “滚动如球”，抱着膝盖来回滚，不是靠惯性甩，而是用核心控制节奏，脖子得放松，别使劲往前伸。这些动作练的不是力气大不大，是能不能找到正确的发力点，把身体控制好。练对了，腰背能变舒服，体态也能好看，要是动作变形了，不光没效果，还可能扭到腰。
卷动如球是比较基础的动作，做这个动作时，先坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚踩在地上，上半身稍微向后倾斜，双手轻轻放在膝盖后面。然后收紧腹部，慢慢把双脚抬离地面，让身体保持平衡，像一个球一样前后滚动一小段距离。
滚动的时候要注意，后背不能拱起来，肩膀要放松，别耸肩，整个过程都要用腹部的力量来控制，这样能很好地锻炼腹部肌肉，还能增强腰部的稳定性。
单腿伸展也很常见，平躺在垫子上，双腿伸直抬起来，和地面成大约 45 度角，双手自然放在身体两侧。接着，保持一条腿不动，另一条腿慢慢向胸前弯曲，膝盖尽量靠近胸口，同时双手轻轻握住弯曲那条腿的脚踝，稍微用力往胸前带一下，然后再慢慢把腿伸回去，换另一条腿重复同样的动作。
做的时候要注意，腰部要贴紧垫子，不能因为抬腿而拱起来，呼吸要平稳，别憋气，这个动作能拉伸腿部的肌肉，同时让腹部得到持续的锻炼，对改善腿部线条有帮助。
百次拍击看似简单，做起来却不轻松。平躺在垫子上，双腿伸直抬离地面，大概和地面成 30 到 45 度角，上半身稍微抬起来，肩膀离开垫子，双手伸直放在身体两侧。
然后双手开始上下拍打，速度不用太快，保持均匀的节奏，同时配合呼吸，拍打的时候呼气，停顿的时候吸气，一共要做一百次。做这个动作时，腹部要一直收紧，不能让腰部离开垫子，不然容易伤到腰，这个动作能强力刺激腹部，还能提升心肺功能。
天鹅潜水需要一定的力量基础，先俯卧在垫子上，双手放在肩膀两侧，手掌撑地，双腿伸直并拢。然后，慢慢用手臂的力量把上半身撑起来，胸部离开地面，肩膀向后打开，背部稍微延展，但别过度仰头，下半身要贴紧垫子，不能抬起来。保持这个姿势几秒钟，再慢慢放下。
做的时候要注意，手臂发力的同时，背部肌肉也要收紧，感受后背的拉伸和发力，这个动作能锻炼背部肌肉，改善含胸驼背的情况，让身姿更挺拔。
侧踢腿动作能锻炼到侧腰和腿部的肌肉，侧卧在垫子上，下面的腿稍微弯曲，上面的腿伸直，身体保持一条直线。
然后，上面的腿慢慢向上抬起，抬到自己能控制的最高位置，再慢慢放下，注意抬腿的时候不要让身体前后晃动，要用侧腰的力量来稳定身体。两边交替进行，这个动作能让腰侧的线条更紧实，还能增强髋关节的灵活性。
还有一个经典动作是猫式伸展，四肢支撑在垫子上，双手在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方，背部保持平直。接着，慢慢收紧腹部，让背部向上拱起，像猫一样，同时下巴靠近胸口，然后再放松腹部，让背部往下塌，头部自然抬起，眼睛看向前方。
整个过程要缓慢流畅，感受脊柱的逐节运动，这个动作能放松脊柱，缓解背部的僵硬感，还能增强背部肌肉的控制力。
做这些普拉提经典动作时，重要的是保持正确的姿势，找到身体核心发力的感觉，不要盲目追求动作的难度或次数。
每次练习前可以先做几分钟的热身，活动开身体的各个关节，练习后再做一些简单的拉伸，让肌肉得到放松。长期坚持做这些动作，能让身体的线条更匀称，身体的灵活性和稳定性也会慢慢提高。
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