健身教练培训之——上班族/久坐族锻炼姿势指导

上班族每天坐在椅子上对着电脑，时间一长肩颈就容易又酸又疼，其实几个简单的锻炼姿势就能缓解。先试试靠墙站，后背贴紧墙面，后脑勺、肩胛骨、臀部都贴住墙，双手自然下垂，保持5分钟，能让肩颈回归正确姿势。再做扩胸拉伸，双手在身后交叉握紧，慢慢向后拉伸，感受胸部和肩部前侧的牵拉，每次保持20秒，重复3次。还有颈部左右旋转，缓慢向左侧转头，让下巴对准左肩，停留10秒，再换右侧，动作要轻，别用力甩头。如果你想成为合格的健身教练，那么这些动作你就不得不学习！

坐在椅子上，背部挺直，双手自然放在大腿上。慢慢将头向左侧倾斜，让左耳尽量靠近左肩，这时能感觉到右侧颈部有拉伸感，保持这个姿势 15 到 20 秒，然后换右侧重复。这个动作能放松颈部两侧的肌肉，减轻长时间低头看电脑的紧绷感。

之后，双手交叉放在脑后，轻轻向前按压头部，同时脖子向后发力对抗，保持 5 秒后放松，重复几次，能锻炼颈部后方的肌肉，改善颈椎前伸的问题。注意做这些动作时不要用力过猛，避免拉伤。

坐在椅子前半部分，双脚平放地面与肩同宽，双手叉腰。慢慢向后弯曲身体，带动腰部做后伸动作，感受腰部肌肉的拉伸，保持几秒钟后回到原位，重复十次左右。这个动作能活动腰椎，缓解久坐导致的腰部僵硬。

还有一个动作可以趴在床上，双腿伸直，双臂放在身体两侧，然后同时抬起头部、胸部和双腿，让身体中间部位离开床面，保持 3 到 5 秒后放下，重复五次。这个动作能增强腰背肌肉力量，预防腰肌劳损，但如果腰部有旧伤，做的时候要减轻幅度，避免疼痛。

对于手臂和肩部的放松，有个简单的动作适合在工作间隙做。双臂向两侧平举，与肩膀保持同一高度，然后以肩关节为轴，慢慢向前画圈，画 10 圈后再向后画圈。

画圈时速度不要太快，感受肩部关节的转动，这样能放松肩部关节和手臂肌肉，缓解长时间敲键盘、用鼠标带来的手臂酸胀。另外，双手握拳，然后用力张开手指，再握拳，重复这个动作 20 次，能活动手部关节，预防鼠标手

下肢的锻炼也不能忽视，长时间坐着容易导致腿部血液循环不畅，出现水肿或酸痛。站在墙边，双脚分开与肩同宽，双手扶墙，一只脚向后伸，脚跟尽量贴地，膝盖伸直，身体向前倾斜，感受小腿肌肉的拉伸，保持 20 秒后换另一只脚。这个动作能放松小腿肌肉，促进腿部血液循环。

还有一个动作可以坐在椅子上，双脚离地，双腿伸直，然后慢慢弯曲膝盖，将小腿收回，再伸直，重复 15 次，能锻炼腿部肌肉，增强腿部力量。

如果你想成为合格的健身教练，除了健身姿势要学习，还有很多需要学习的内容，可以看看我们健身教练培训机构，抓住目前健身热潮的风口，成为优秀的私教！